Kenapa Otot Bisa Nyeri Sehari Setelah Latihan?

Pernah nggak, habis gym atau main bola, badan masih oke. Besoknya baru terasa: naik tangga susah, jongkok sakit, lengan kaku. Bukan cedera akut, tapi nyeri yang datang belakangan. Banyak orang bilang “otot lagi minta istirahat”. Di dunia olahraga dan kesehatan, ini sering disebut DOMS atau delayed onset muscle soreness (Cleveland Clinic).

Artikel ini membahas kenapa otot bisa nyeri sehari setelah latihan, apa bedanya dengan cedera, apakah asam laktat benar-benar biang kerok, dan cara meredakannya tanpa panik. Penjelasan disusun dari rangkuman sumber kesehatan dan kebugaran, bukan mitos gym doang.

Apa itu DOMS?

DOMS adalah nyeri dan kekakuan otot yang muncul beberapa jam sampai sehari setelah latihan, bukan saat latihan itu sendiri. Menurut ringkasan klinis Cleveland Clinic dan Healthline, gejala biasanya mulai sekitar 12 sampai 24 jam setelah olahraga, memuncak di hari kedua atau ketiga, lalu mereda dalam beberapa hari (Healthline).

Alodokter menjelaskan pola yang mirip: nyeri muncul setidaknya 12-24 jam setelah berolahraga. HelloSehat juga menekankan bahwa DOMS beda dari rasa “burn” saat set terakhir. Jadi kalau kamu merasa oke di gym, lalu besoknya baru “hancur”, itu justru pola klasik DOMS.

DOMS sering muncul saat:

• kamu baru mulai olahraga lagi setelah lama absen,
• mengganti program atau gerakan baru,
• menaikkan beban, volume, atau intensitas terlalu cepat,
• banyak gerakan eksentrik (otot memanjang sambil menahan beban), misalnya turun tangga, downhill run, nordic curl, atau fase turun saat squat dan push-up.

Bukan otak membeku, tapi bukan juga “racun asam laktat”

Mitos paling bandel: nyeri keesokan hari karena asam laktat menumpuk. Sumber populer medis seperti Healthline dan NASM justru menekankan bahwa asam laktat lebih berhubungan dengan rasa terbakar saat latihan intens, dan biasanya dibersihkan tubuh dalam hitungan jam. Bukan penjelas utama untuk nyeri yang memuncak 24-72 jam kemudian.

Penjelasan yang lebih diterima: latihan, terutama beban atau pola yang belum terbiasa, bisa membuat robekan mikro pada serat otot dan jaringan di sekitarnya (NASM). Tubuh lalu merespons dengan proses inflamasi ringan sebagai bagian dari perbaikan. Respons itu yang membuat otot terasa nyeri, kaku, bengkak ringan, dan kadang lebih lemah sementara.

Eka Hospital merangkum mekanisme serupa: kerusakan mikro pada serabut otot, terutama dari kontraksi eksentrik, memicu peradangan dan rasa nyeri belakangan. NASM menambahkan bahwa latihan eksentrik memang sering lebih “ganas” memicu DOMS dibanding gerakan yang lebih dominan konsentrik.

Singkatnya: DOMS bukan tanda otot “mati”, tapi tanda otot sedang beradaptasi terhadap stimulus yang relatif baru atau lebih berat dari biasanya.

Seperti apa gejalanya, dan kapan harus waspada?

Gejala DOMS yang umum:

• nyeri tekan di otot yang dilatih,
• kaku saat bangun tidur atau setelah duduk lama,
• rentang gerak berkurang sementara,
• kekuatan sempat turun,
• bengkak ringan atau rasa “penuh” di otot,
• kadang tidak nyaman saat naik-turun tangga, jongkok, atau mengangkat lengan.

Yang penting: DOMS biasanya simetris di area yang dilatih dan membaik bertahap. Beda dengan cedera akut yang sering datang mendadak saat gerakan tertentu, disertai bunyi/pop, bengkak cepat, memar jelas, nyeri tajam setempat, atau sendi tidak stabil (Eka Hospital).

Cleveland Clinic dan sumber klinis lain menekankan bahwa DOMS umumnya tidak berbahaya dan bisa ditangani di rumah. Tapi periksakan ke tenaga kesehatan bila:

• nyeri sangat hebat atau tidak membaik setelah beberapa hari,
• ada bengkak/memar yang mencolok,
• urine gelap, lemas ekstrem, atau curiga rhabdomyolysis,
• nyeri muncul setelah trauma langsung, bukan sekadar latihan,
• sendi terkunci, kesemutan, atau kelemahan yang tidak wajar.

Kenapa baru sakit besok, bukan langsung?

Karena proses inflamasi dan perbaikan tidak selalu “nyala” seketika sehebat rasa sakit yang kamu rasakan. Ada jeda antara stimulus latihan dan puncak sensasi nyeri. Itulah kenapa namanya delayed.

Pada banyak orang, puncak nyeri ada di 24-72 jam. Setelah itu, seiring jaringan mulai pulih dan sistem saraf beradaptasi, rasa sakit menurun. Kalau kamu mengulang stimulus yang sama secara bertahap, tubuh biasanya lebih “tahan” di sesi berikutnya. Adaptasi ini sering disebut repeated-bout effect: stimulus yang dulu bikin hancur, nanti jadi lebih ringan.

Cara meredakan tanpa bikin panik

Tidak ada satu obat ajaib. Yang paling masuk akal adalah kombinasi istirahat aktif, recovery dasar, dan sabar (HelloSehat).

• Gerak ringan lebih baik daripada total diam total. Literature recovery sering menyebut active recovery: jalan santai, mobilitas ringan, atau latihan sangat ringan di area yang sama bisa membantu mengurangi rasa kaku sementara. NASM dan ulasan klinis juga menekankan bahwa “diam total” tidak selalu lebih nyaman.
• Tidur dan makan cukup. Recovery otot butuh waktu tidur berkualitas plus asupan energi dan protein yang memadai. Kalau tidur berantakan dan makan asal, rasa nyeri sering terasa lebih ngeyel.
• Hidrasi. Dehidrasi tidak “menciptakan” DOMS sendirian, tapi bisa bikin performa dan recovery terasa lebih jelek.
• Panas/dingin sesuai kenyamanan. Kompres, mandi air hangat, atau contrast sesekali bisa bantu rasa nyaman. Efeknya lebih ke gejala, bukan menghapus proses perbaikan.
• Foam roll dan pijat ringan. Bisa membantu persepsi nyeri dan kekakuan untuk sebagian orang. Jangan digilas sampai memar.
• Obat pereda nyeri. Beberapa orang memakai obat antiinflamasi atau pereda nyeri sesuai anjuran. Ini keputusan individual: bantu kenyamanan, tapi jangan jadi alasan memaksakan latihan berat saat tubuh masih sangat kaku. Kalau ada kondisi medis atau rutin minum obat lain, tanya dulu tenaga kesehatan.

Yang sering digarisbawahi di sumber kebugaran: latihan ringan yang sama atau mirip bisa mengurangi rasa nyeri sementara, tapi efek analgesiknya tidak permanen. Jadi jangan disalahartikan sebagai “sudah sembuh total, boleh langsung max out lagi”.

Cara mengurangi peluang DOMS parah

DOMS tidak selalu bisa dihindari 100 persen, terutama saat progres. Tapi intensitasnya bisa dikendalikan.

• Naikkan beban bertahap. Jangan lompat volume atau intensitas drastis dalam seminggu.
• Biasakan gerakan baru dengan dosis kecil dulu. Set dan rep boleh ada, tapi beri ruang adaptasi.
• Perhatikan fase eksentrik. Turun terlalu lambat dengan beban yang belum terbiasa sering lebih “menggigit” keesokan hari.
• Pemanasan tetap berguna (Alodokter). Walau pemanasan tidak menghapus DOMS sepenuhnya, tubuh yang lebih siap biasanya lebih aman untuk teknik dan performa sesi itu.
• Jaga konsistensi. Absen lama lalu balik full gas adalah resep klasik nyeri dua hari kemudian.

Ingat: nyeri ringan sampai sedang setelah stimulus baru sering normal. Nyeri yang bikin teknik ambruk, tidur hancur, atau gerak sehari-hari lumpuh total, biasanya sinyal buat tarik rem.

Apakah DOMS berarti latihan “berhasil”?

Tidak selalu. Banyak orang mengira “kalau tidak sakit, berarti sia-sia”. Itu mitos. Adaptasi kekuatan, hipertrofi, dan endurance bisa terjadi tanpa DOMS hebat, terutama pada orang yang sudah terlatih dan programnya naik bertahap.

DOMS lebih tepat dibaca sebagai: otot menerima stimulus yang relatif asing atau menantang. Bukan skor mutlak kualitas latihan. Kalau tiap sesi harus hancur lebur baru merasa puas, itu justru bisa mengganggu frekuensi latihan dan recovery jangka panjang.

Kesimpulan singkat

Otot bisa nyeri sehari setelah latihan karena robekan mikro dan respons perbaikan tubuh, terutama setelah gerakan baru, beban naik, atau banyak kerja eksentrik. Gejala biasanya muncul 12-24 jam, memuncak 1-3 hari, lalu mereda. Asam laktat bukan biang kerok utama untuk nyeri belakangan ini. Sebagian besar kasus aman ditangani dengan gerak ringan, tidur, makan cukup, hidrasi, dan progres latihan yang lebih sabar.

Kalau nyeri terasa tidak wajar, memburuk, atau disertai tanda bahaya, jangan nekat “diganti foam roll doang”. Cek ke profesional. Memahami DOMS membantu kamu bedain antara tubuh yang sedang beradaptasi dan tubuh yang sedang minta ditolong.